Jejum e exercício intermitentes

Vou estragar tudo para você agora:

Depende.

Vamos Scott, isso é uma desculpa. Uma não resposta.

Eu sei eu sei. Mas essa é a realidade – o jejum intermitente, quando feito corretamente, traz inúmeros benefícios à saúde física e mental. No entanto, quando não é exaustivamente pesquisado, quando não é discutido com o seu médico, quando aplicado aleatoriamente à sua rotina, as chances de você encontrar um problema aumentam drasticamente.

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Você deu um grande passo em direção à saúde e ao bem-estar a longo prazo, adotando um regime regular de exercícios. Você provavelmente dedica algum tempo e esforço a desenvolver seu programa. Talvez você esteja trabalhando com um personal trainer.

A mesma lógica se aplica a todas as alterações feitas no seu estilo de vida, incluindo o bolo de chocolate low carb. Você precisa estar armado com os fatos antes de se sujeitar a qualquer coisa, tanto os positivos quanto os negativos. Como o exercício, o jejum é um estresse no corpo, você precisa estar ciente das recompensas e dos riscos. Você quer complementar sua rotina de exercícios, não atirar uma granada nela.

Então, como você sabe se o jejum intermitente é adequado para você? E mais importante, como você o aplica corretamente? Por experiência pessoal, posso dizer-lhe que o jejum intermitente pode de fato complementar qualquer programa de exercícios, mas você deve estar atento à sua aplicação.

Lá, minha resposta agora é menos “depende” e mais “sim, mas …”.

Então, o que exatamente é o jejum intermitente?

O jejum intermitente (IF) é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação. Não especifica quais alimentos você deve comer, mas quando deve consumi-los.

Healthline

É mais sobre quando você come, versus o que você come.

Existem alguns métodos IF hoje populares *:

Método 16/8: O indivíduo jejua por um período de dezesseis horas e depois come durante um período de oito horas. Um exemplo seria comer do meio-dia até as 20:00, depois jejuar até o meio dia no dia seguinte.

Método Warrior: Uma versão mais intensa do método 16/8. O indivíduo jejua por um período de vinte horas e depois come durante um período de quatro horas. Então coma entre as 16:00 e as 20:00, rápido até as 16:00 do dia seguinte.

Coma-Pare-Coma: isso envolve 1-2 jejuns de 24 horas por semana, por exemplo, jantando no primeiro dia e depois não jantando até o segundo dia.

* Converse com seu médico antes de incorporar qualquer protocolo de jejum.

VOCÊ: Ok, ótimo. Quais são esses benefícios de se falar? Vá para as coisas boas, caramba.

ME: Ok, aqui vamos nós:

Perda de peso

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A perda de peso ocorre naturalmente como resultado do IF. Se você estiver comendo menos refeições, inerentemente, ingerirá menos calorias. Não é possível armazenar gordura se você não estiver comendo demais. Além disso, menos refeições significa menos resposta à insulina. Sem entrar em muitos detalhes, a insulina é o hormônio responsável pela regulação do açúcar no sangue e é fundamental para o armazenamento de gordura. Picos de açúcar no sangue após uma refeição. Quanto menor o açúcar no sangue, menores os níveis de insulina, resultando em menor armazenamento de gordura.

Cuidado: certifique-se de comer calorias suficientes. Às vezes, ao iniciar um jejum, você come automaticamente menos. Se você já está comendo ativamente menos para perder peso, combinado com exercícios regulares, pode encontrar um déficit calórico não saudável e insustentável. Com o objetivo de perder 1-2 quilos de gordura por semana, é uma meta gerenciável, que é um déficit de 500 a 1000 calorias por dia.

Isso é duplamente importante se você estiver exercitando para construir músculos ou aumentar o desempenho (corrida, esportes, etc.). Construir músculos e aumentar o desempenho consomem calorias. Garantir que você ainda está atingindo sua meta de calorias em uma janela de oito horas se torna ainda mais importante. Você não come, não cresce, não realiza.

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Aumento do nível do hormônio do crescimento

Foi demonstrado que o IF aumenta os níveis de HGH (hormônio do crescimento humano) no organismo. Demonstrou-se que a diminuição dos níveis de insulina e a queda da gordura corporal são diretamente responsáveis ​​pela produção de HGH. O HGH é responsável por processos-chave no corpo, como crescimento muscular, reparo celular, controle de peso, recuperação atlética e metabolismo.

É realmente importante. Para o seu regime de exercícios e para sua saúde geral.

Cuidado: você vai se sentir melhor quase imediatamente. Ao funcionar de maneira mais suave e eficiente, seu corpo responderá com um aumento de energia. Não permita que essa energia recém-descoberta amplifique a intensidade ou o volume de seus treinos muito rapidamente, pois esse é um caminho para lesões. Certifique-se de manter seu plano de exercícios – o treino, a recuperação, a alimentação saudável – e você poderá sobrecarregar seus exercícios rapidamente.

Redução de inflamação

Alguns estudos mostraram uma redução nos marcadores de inflamação degenerativa no corpo a partir da IF – que é uma das principais causas de muitas doenças crônicas, do câncer às doenças cardíacas e à doença de Alzheimer. Níveis mais baixos de inflamação são saudáveis ​​em todos os aspectos.

Cuidado: estou falando de inflamação celular, não de inflamação que ajuda a reparar músculos após uma sessão de levantamento de peso ou ajuda a curar um tornozelo torcido ou uma contusão.

Mais uma coisa – tempo de treino e refeição

Ao iniciar o FI, é essencial conhecer a hora da refeição e do treino. Se, por exemplo, você seguir o método 16/8 e comer entre o meio-dia e as 20:00 todos os dias com um treino no início da noite, seu nível de energia para o treino será normal. Sem alterações, desde que você coma calorias suficientes na sua primeira refeição do dia.

Mas, se você costuma se exercitar de manhã antes do trabalho e está acostumado a esse batimento de recuperação às 8h, mudar para uma janela de meio-dia às 20h pode não ser a melhor ideia. Não comer por quatro horas após o treino comprometerá sua recuperação, sem mencionar que drena completamente toda a energia restante. Invariavelmente, isso levará algumas horas infelizes até você começar sua primeira refeição.

Nesse caso, pode ser melhor adotar uma janela para comer bolo low carb de chocolate das 9h às 17h nos dias em que você treina. Se isso não for possível, pode ser necessário mudar para exercícios noturnos / pós-trabalho.

O ponto aqui é ter em mente como você implementa qualquer protocolo de jejum e garantir que ele possa se integrar positivamente com outros aspectos de sua vida.

Então, sim … jejuar é uma coisa boa e pode ser inserido corretamente em qualquer programa de treino. Do reparo celular à vida mais fácil (pense em menos pratos!), O jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para ajudá-lo a controlar sua saúde e boa forma. Mas lembre-se de fazer sua lição de casa, saber o que está fazendo e seguir seu plano.